Най-добрите упражнения за стегнато дупе – как да ги правим

Най-добрите упражнения за стегнато дупе – дупето или глутеусите са нещо повече от естетика. Вашите глутеуси се състоят от три различни мускула: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус.

Глутеус максимус изглежда привлича цялото внимание, но медиус и минимус също играят много важни роли. Заедно тези три мускула помагат не само за стабилизиране на таза, но и за балансиране и разтягане на коляното.

Харли Пастернак, треньор на знаменитости, диетолог, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и посланик на Propel, казва, че би искал да е знаел по-рано колко е важно укрепването на глутеуса. „Независимо дали става въпрос за проблеми с кръста, проблеми с коляното, разкъсване на прасците … ако бях се съсредоточил повече върху издръжливостта на глутеус максимус и медиус, повечето от тези наранявания нямаше да се случат в такава степен.“ Той казва, че полагането на концентрирани усилия върху силата на глутеуса и тренировките е много важно не само от гледна точка на превенцията на нараняванията, но и от функционална гледна точка.

Гунар Питърсън, треньор на знаменитости, треньор за сила и кондиция за LA Lakers и посланик на Propel, се съгласява и добавя, че последователните упражнения за дупето имат метаболитни, естетически, функционални и ефективни предимства. „Метаболитно, упражненията за глутеусите са важни и ще ви се изплатят след тренировката“, споделя Питърсън.

Сега ще разгледаме най-добрите упражнения за стегнато дупе според двамата световно известни треньори. Тях можете да ги правите у дома или във фитнеса. Преди да започнете някакъв режим на упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или медицински специалист.

Серия от клякания – най-добрите упражнения за стегнато дупе

Питърсън препоръчва серията от клякания, които се насочват към различни аспекти на мускулите на седалището. Той препоръчва да правите по 5 повторения от всяка стойка подред и да се фокусирате върху формата, преди да добавите тежест. Лентата за устойчивост, разположена точно над коленете ви, също може да бъде полезна. За всички вариации на клякаканията, вдишвайте, докато спускате надолу, и издишвайте, когато се връщате нагоре.

Как да правим серия от клякания:

• Тясна стойка: застанете изправени със събрани крака. Клякайте право надолу, бедрата назад и поддържайки теглото си в петите. Не забравяйте да държите гърдите изправени по време на движението. Докато се връщате нагоре, стиснете глутеусите.
• Редовна стойка: разтворете краката на ширината на раменете и пръстите, насочени напред. Клякайте право надолу, бедрата назад и поддържайки теглото си в петите. Стремете се да спуснете дупето си надолу, така че да е успоредно на коленете.
• Пълна сумо стойка: разкрачете краката по-широко от раменете и пръстите, посочени под ъгъл от 45 градуса. Дръжте гърдите си нагоре, докато сгъвате коленете си надолу. Ангажирайте глутеусите, докато стоите назад.

Глутеус мост

„Това, което разделя доброто програмиране от голямото програмиране, е как последователно подреждате тези движения“, казва Питърсън. Той препоръчва редуващи движения от изправяне до легнало положение при работа на глутеусите, които могат да поддържат пулса и да натоварват мускулите.

След като приключите с клековете, той препоръчва да преминете направо в тази серия от глутеус мост. Изпълнете по 10 повторения на всеки вариант. След като овладеете движението, Питърсън предлага да добавите тежест върху бедрените кости.

Как да правим глутеус мост:

• Недоминиращ страничен мост с единичен крак: Питърсън обича да работи първо върху недоминиращата страна, за да я изгради, тъй като често е по-слаба (ако сте левак, започнете с десния си крак във въздуха и обратно ). Легнете по гръб със сгънати колене, стъпалата равни на пода и на около ширината на раменете, а ръцете до тялото. Напрегнете мускулите, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и наберете глутеусите, докато повдигате бедрата си нагоре, докато те създадат „мост“, който представлява равна повърхност от гърдите до коленете. От това положение повдигнете недоминиращия си крак право във въздуха. Стиснете глутеусите за секунда, преди да се спуснете обратно.
• Доминиращ страничен мост с единичен крак: повторете същите движения като стъпка едно, но на доминиращия крак.
• Тесен мост с двата крака: Залепете краката си заедно за тази вариация на глутеус мост. Следвайте същите принципи, докато повдигате бедрата си нагоре и се връщате бавно и контролирано.

Часовникови напади – най-добрите упражнения за стегнато дупе

„От функционална гледна точка вие отблъсквате глутеусите всеки път, когато се изправите, протегнете надолу или се въртите. Това е сложна мускулна група, така че ангажирането на глутеусите под различни ъгли заслужава допълнителното внимание при съставянето на вашата тренировъчна програма“ казва Питърсън. Този вариант на напади е идеален за насочване на дупето към различни ъгли.

Как да правим часовникови напади:

Застанете изправени с раздалечени на ширината на бедрата крака и повдигнати гърди. Представете си, че стоите в центъра на циферблат на часовника. За всяка вариация на напад, Питърсън предлага заключване на това централно място, за да се избегне пропускане на движенията. Извършете по 10 повторения на всеки вариант на тези напади.

• Напад в 4 часа: Сложете десния крак на 4 часа, протегнете се надолу и докоснете пръстите на краката, леко сгънете предното коляно и избутайте бедрата назад. Наблегнете на глутеусите, докато се връщате в изправено положение.
• Напад в 3 часа: Сложете десния крак на 3 часа, за да влезете в страничен напад, стигайки лявата си ръка до десния крак. Наблегнете на глутеусите, докато се връщате в изправено положение.
• Напад в 8 часа: Сложете левия крак на 8 часа, протегнете надолу и докоснете пръстите на краката, леко огъвайки предното коляно и избутвайки бедрата назад. Наблегнете на глутеусите, докато се връщате в изправено положение.
• Напад в 9 часа: Сложете левия си крак на 9 часа, така че да влезете в страничен напад, достигайки дясната си ръка до левия крак. Наблегнете на глутеусите, докато се връщате в изправено положение.

Отблъскване на сгънато коляно

Това класическо тонизиращо упражнение е идеално за извайване на краката и дупето. Питърсън казва, че е голям фен на всякакъв вид отблъскване само върху собствено тегло. Вместо да бързате, той препоръчва забавено движение на самите упражнения.

Как да правим упражнението отблъскване на сгънато коляно:

Започнете на неплъзгащ се килим или подплатена постелка с предмишниците и коленете на пода. Дръжте левия си крак и стъпалото сгънати, докато ритате с левия крак към тавана. Спуснете надолу и повторете 10 пъти на всеки крак.

Плиометричен скок с един крак – най-добрите упражнения за стегнато дупе

Плиометричните упражнения често се пренебрегват, но Питърсън казва, че с напредването на възрастта губим много модели на движение и практикуването на плиометрия е важно от функционална гледна точка.

Как да правим плиометричен скок с един крак:

Започнете изправени със стегнатп тяло. Можете да се държите отстрани на маса или шкаф, ако имате нужда от допълнителна устойчивост за това упражнение. Започнете да правите скоци на единия ви крак, а другия сгъвайте. Опитайте се да постигнете 5 скока с всеки крак, като се уверите, че кракът ви прекъсва контакта със земята и поема кацането.

Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения

Серия от мъртва тяга

Ако търсите упражнения за подпомагане изграждането на глутеуси с тежести, мъртвата тяга е чудесно решение. Опитайте тези вариации, за да насочите различни ъгли на глутеусите и долната част на тялото. След като сте изградили достатъчно баланс, за да се движите безопасно, можете да добавите и някаква тежест.

Как да правим серия от мъртва тяга:

• Мъртва тяга с един крак: започнете изправени. Избутайте бедрата назад и преместете тежестта си към единия крак, когато другият крак започне да се простира назад зад вас. Трябва да има лек наклон в коляното и максимален наклон в бедрото за работещия крак. Избутайте бедрата назад, докато гърдите ви са успоредни на земята. След това стиснете глутеусите и се върнете в изправено положение. Направете 10 повторения от двете страни.
• Мъртва тяга с прави крака: започнете изправени. Дръжте гиря, дъмбел или щанга с надвиснат хват, дланите са обърнати към вас. Дръжте гърба си изправен и гърдите навън, докато изтласквате бедрата назад, за да намалите тежестта надолу точно под коленете. Коленете ви могат да имат леко огъване, но краката трябва да са предимно изправени. След това стиснете глутеусите, когато се върнете нагоре. Извършете 10-20 повторения.

Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост

Ходещи напади – най-добрите упражнения за стегнато дупе

Търсите прости упражнения за стегнато дупе, които да правите у дома? Пастернак обича ходещите напади, защото вършат идеална работа за долната част на тялото. Той не е фен на добавянето на гири в ходещите напади и вместо това предпочита да прави повече повторения.

Как да правим ходещи напади:

Започнете изправени с раздалечени бедра. Направете контролирана стъпка напред с десния крак, докато спускате бедрата си към пода и преливайте двете колена под ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да е само надвиснало над земята, а предното ви коляно трябва да е директно над глезена. Включете глутеусите, докато стоите назад и след това повторете с другия крак.

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник и снимки: goodhousekeeping.com / pinterest.com